蜂蜜と生姜と檸檬

甘酒に入れると美味しい

筋トレ日記 2021-07-15

<今日のメニュー>

今日は二頭・HIITの日

ダンベル・自重

  • プリーチャーカール 6キロ 2セット
  • プリーチャーカール 4キロ 3セット
  • プリーチャーカール(ハンマー) 4キロ 2セット
  • インクラインカール 4キロ 2セット
  • コンセントレーションカール 4キロ 2セット
  • V字腹筋 限界3セット
  • ウィンドミル 4キロ 限界2セット
  • ウィンドミル 限界2セット
  • ジャンピングプッシュアップ 限界3セット

<総評>

今日は肩関節の調子があまり良さそうではなかったので、自宅で2頭とHIITの日にした。

持っている可変式ダンベルは2キロ刻みなので、普段より少し重めの荷重。

ベンチとダンベルを買っておくと家でできる種目の幅が大幅に増えるので、自重で物足りなくなった人はおすすめ。

HIIT(というよりサーキットトレーニングか)を行うのは初めてなので、軽めに胸と腹筋を効かせられるような形で行った。

本当に脂肪燃焼を目指したいのならばスクワットやバーピーなどのより多くの関節・筋肉を動かすような種目がよい   ジャンピングプッシュアップは初挑戦だったが、胸トレの成果か比較的簡単にできた。ただ、下の階への騒音がヤバそうなので気をつけないと………

筋トレ日記 2021-07-14

<今日のメニュー>

今日は胸・三頭の日

フリーウェイト

  • ベンチプレス 40kg 限界6セット

マシン

  • チェストプレスマシン 40kg 限界4セット

ダンベル・自重

  • ダンベルベンチプレス 16kg*2 限界5セット
  • ダンベルフライ 9kg 限界3セット
  • ナロウベンチ+フレンチプレス 12.5kg 限界4セット

<総評>

肩やった。いや~~調子乗った。景気づけに60kgのベンチプレスをやろうとしたら、セットポジションに持っていくタイミングで肩関節の背中側を痛めました。

関節の耐久性は筋肉のそれほど成長速度が早くないので、少しチャレンジングな重量でも痛めてしまうというのは往々にしてあるんですね。

と、言うわけで今日は痛くない範囲を探しながらとにかく回数を上げるということに重点を置いた。

40kgぐらいの重量ならなんとか肩が痛くないかつそれなりに追い込めそうだったので、全くできないというわけではないのはよかった。ショルダー・プレス系の肩関節を大きく使うような三頭筋種目はどうやら難しそうだったので、本日はスキップ。

胸への刺激がいつもよりたりなさそうだったので、久々にダンベルベンチプレスを行った。前腕の持続力がないのであまり重い重量は難しかったが、トータル32kgなら追い込みとしてはまぁ良いところだろう。

フライはいつもの重量だと難しそうなので、ストレッチング意識で軽めに行って胸はフィニッシュ。

スカルクラッシャーは肘関節への負担が怖くなったので、ezバーを利用したナロウベンチとフレンチプレスを交互に行った。今回痛めたところは三頭筋へはあまり関係がなさそう。太い腕目指して頑張るぞ。

次回は背中・二頭だが、肩関節の具合によっては二頭三頭のスーパーセットでも楽しいかな。

筋トレ日記 2021-07-13

<今日のメニュー>

今日は脚の日

フリーウェイト

  • バーベルフルスクワット 50kg 限界2セット
  • バーベルハーフスクワット 50kg 限界3セット
  • バーベルフルスクワット 40kg 限界3セット
  • バーベルワイドスクワット 40kg 限界3セット

マシン

  • レッグプレス 70kg 10-9-8回
  • レッグエクステンション 20kg 限界3セット
  • アブダクター 30kg 限界3セット
  • アダクター 30kg 限界3セット

ダンベル・自重

<総評>

今日は脚トレが本当に無理な日だったので、重さと回数を減らしつつフォームを意識した。

具体的に意識した点は腹圧。マスクをしなければならないため呼吸が難しいが、口呼吸かつ腹式呼吸で一度に大きく吸うことによって、腹圧をかける感覚がつかみやすいと感じた。

また動作の意識として、力を加える際に一気に力むようにした。これは、筋肉を瞬発的に動かす繊維である速筋線維をより効果的に刺激することを狙っている。余談だけど、速筋線維には脂肪を熱へ変換するタンパク質(UPC-3)が多く含まれているため、速筋の発達を狙った運動を行うとより太りにくい体になることができる。

力むようにするとどうしても大きい声が出てしまうし、顔はおおよそ人に見せられるような代物ではないモノになってしまう。マスク必須だから最低限の人権は守られた。でもコロナが落ち着いたら変顔しながら奇声をあげる変な人になっちゃうなぁ。

レーニング時の体力をなんとか持たせたいのだけれど、これもちょっとずつかなぁ。暑くなってきたのはもちろんだけど、トレの2時間前に食事をしてこれなので、できる限りのことはしてるつもり。トレ中の栄養摂取についても考えたほうが良いのかもしれない。粉飴飲むとか。

明日は順番を入れ替えて胸の日にしようかな。スクワットでハムと脊柱起立筋腰部が疲労しているので、背中の日と並べちゃうと不都合だったりするのよね。本当は胸トレをやりたいだけだけど。

筋トレ日記 2021-07-10

b><今日のメニュー>

今日は胸・三頭の日

フリーウェイト

  • ベンチプレス 60kg 1回
  • ベンチプレス 50kg 5-4-3回
  • ベンチプレス 45kg 10-8-5回
  • ベンチプレス 40kg 7回

マシン

  • チェストプレス 40kg 8-7-6回
  • ペクトラル 20kg 10-9-8回

ダンベル・自重

  • ダンベルチェストフライ 10kg 10-9-8回
  • ワンハンドフライ 4kg 左右限界3セット
  • ショルダー・プレス 左右10kg 限界3セット
  • アーノルドプレス 10kg 限界2セット
  • スカルクラッシャー 15kg 限界2セット
  • スカルクラッシャー 10kg 限界1セット
  • クランチ 限界3セット
  • レッグレイズ 限界3セット

<総評> ベンチプレスの60kgを上げることができた。近い目標として据えていたので、感慨深い。 今後は60kgでセットを組めるようになることを目標として進めていきたい。 基本的にベンチプレスはドロップセットで行っているが、メインセットの50kgはやらずに、45kgから限界までやっていく方式でも良いのかもしれない。 1セットの内容を上げることのほうが重量を増やすことよりも大事なことだと思うので。 関節が痛むことは多々あるので、ケアと休息を入念にしておこうと思う。 基本的にケアはマッサージガンが主。アタッチメントが豊富なので色んな部位に使えるのが良い。

筋トレ日記 2021-07-09

<今日のメニュー>

今日は背中・二頭の日

マシン * ラットプルダウン 25kg 限界3セット * ローイングマシン 30kg 限界3セット * バックエクステンション 35kg 限界3セット

ダンベル・自重 * ネガティブワイドグリップチンニング 限界3セット * ネガティブノーマルチンニング 限界2セット * イージーチンニングマシン 限界3セット * プリーチャーカール 5kg 限界2セット * プリーチャーカール(ハンマー) 5kg 限界2セット * インクラインダンベルカール 3kg 限界3セット * クランチ 限界3セット * レッグレイズ 限界3セット

<総評> 背中はキツい(定期) 懸垂が何回もできるようになるのはいつになるやらですが、とりあえずネガティブで効かせきってからマシンで追い込み。 この日はチンニングでうまく効かせられたのか、マシンの挙上量が下がった。 同じような動作を繰り返すことで、よりその動作への理解が深まってる感じ。 マックスに伸び切った状態からの最大収縮の意識を持ち続けよう。 前日が脚の日で、腹圧への理解が増してきたタイミングだったので、クランチがいつも以上にきつかった。 最近のお気に入りは弛緩時によりストレッチさせるために腰をそらすこと。腹直筋の最大弛緩と最大収縮が望めるのでめちゃめちゃ効く。

筋トレ日記 2021-07-08

<今日のメニュー>

今日は脚の日

フリーウェイト * バーベルハーフスクワット 50kg 10回 * バーベルハーフスクワット 60kg 7-6-5回 * バーベルフルスクワット 40kg 10回 * バーベルワイドスクワット 40kg 10回前後3セット

マシン * レッグプレス 70kg 10回3セット * レッグエクステンション 20kg 10回3セット * アブダクター 30kg 10回3セット * アダクター 25kg 10回3セット

ダンベル・自重 * ブルガリアンスクワット 左右8kg 左右2セット * クランチ 限界3セット * レッグレイズ 限界3セット

<総評> 脚の日はマジでフラフラになるぐらいキツい。湿度が高い + マスク → 滝汗地獄。 最近腹圧が何たるかの片鱗を掴み始めた気がする。と同時に水飲みすぎると腹圧かけるの大変だなと言うことに気づく。 汗やばいのに水飲めないのヤバない?頑張るかぁ。 スクワット、高重量を扱うのも楽しいんだけど、40kgぐらいでフルスクワットを鬼のようにやったほうがいい説あるなぁ。 ハムはブルガリアンスクワットをスミスでやってみる感じで。ありだなぁ。 マシンで各部位を追い込む形にしているけど、いずれは全部スクワット等で完結できると嬉しいなぁと考えている。 次回はこの調子だと背中かなぁ。

筋トレ日記 2021-07-06

<今日のメニュー>

今日は胸・三頭の日

フリーウェイト

  • ベンチプレス 40kg 10回3セット
  • ベンチプレス 50kg 5-4-3回
  • ベンチプレス 40kg 限界3セット

マシン

  • チェストプレスマシン 40kg 限界3セット
  • ペクトラル 30kg 限界3セット
  • ショルダー・プレス 20kg 限界3セット

ダンベル・自重

  • ダンベルフライ 12kg 限界3セット
  • ダンベルフライ 9kg 限界3セット
  • アーノルドプレス 10kg 限界3セット
  • スカルクラッシャー 12.5kg 限界3セット
  • クランチ 限界3セット
  • レッグレイズ 限界3セット

<総評> 今日は日中から「胸の日だ~~~」とウキウキで過ごしていた。 ベンチプレスで50kgのセットを試してみたが、セットと言える程度の回数をこなすことができた。 50kgがこのペースで上がるなら、60kgも余裕じゃね?と上げてみたが、無理だった。結構追い込んだあとだもんね。それはそう。 次回はアップ後の初っ端から60kg1発やってみよ~~。 手首の調子が悪かったけど、リストラップのおかげでなんとかなった。こんなやつ使ったらいいよ~~

アーノルドプレスとスカルクラッシャーがマジで気持ちいい。お気に入り種目ができて嬉しいな~~。 明日は脚の日になりそう。頑張るぞ!!